Nöbetçi Eczaneler
Glisemik indeks 1980 yıllarında bir profesör tarafından ortaya konmuştur. Bir gıdanın kan şekeri üzerindeki etkisi ve etki mekanizması glisemik indeks olarak tanımlanmaktadır. Bu değerlendirmeye katılacak olan değer 0 ile 100 arasında değerlendirilmektedir. Glikozu yani basit şeker dediğimiz bu yapı 100 olarak kabul edilir ise glisemik indeks 0-100 puan arasında kan şekerine etkisi değerlendirilecek şekilde sıralanır. Glisemik indeks puanı yüksek olan gıdalar kan şekerini bir anda çok yükseltir ve kan şekerinde uzun süreçte ciddi dengesizliklere yol açar. Ayrıca kilo alımında glisemik indeksi yüksek besinler etkilidirler. Eğer bir besinin glisemik indeks değeri düşük ise kan şekerini etkileme seviyesi de düştüğü için kilo alımı üzerinde çok etkisi olmayacaktır.
Karbonhidrat grubunda yer alan besinlerden kan şekerini çok hızlı yükselten besinlere yüksek glisemik indeksli, kan şekerini çok etkilemeyen karbonhidratlara düşük glisemik indeksli denmektedir. Protein ve yağ grubu için glisemik indeks söz konusu değildir. Zayıflamak isteyen bireylerin glisemik indeksi düşük besinlerle beslenmesi oldukça önemlidir.
Glisemik indeks hesaplaması bireylerin iki saat içerisinde tükettikleri besinlerin kan şekerindeki artış miktarına göre hesaplanmaktadır. Saf şekerin (glikoz) glisemik indeksi 100 olarak kabul edilir. Bir gıdanın glisemik indeksi 55’ten az ise düşük, 56-69 arasında ise orta 70’ten yukarı ise yüksek glisemik indeksli gıda denir. Yüksek glisemik indeksli gıdalar pirinç, beyaz ekmek, kek, pasta gibi gıdalardır.
Düşük glisemik indeksli besinler ise; sebzeler, meyvelerin çoğu ve tam tahıllardır. Kuruyemişlerden badem, fındık, fıstık, ceviz gibi) düşük glisemikli besinler arasındadır. Glisemik yük ise yenen karbonhidratın toplam şeker yükünü belirlemektedir. Bu duruma göre bazı besinler arasındaki farklılıkları değerlendirecek olursak; patatesin glisemik indeksi elmaya göre tam iki katıdır. Sıcak patates özellikle kan şekerini çok hızlı yükseltirken soğuk patates salatası kan şekerini daha az etkilemektedir. Yemeğe veya salataya sirke veya limon eklemek yani tadını ekşitmek glisemik indeksini azaltmaktadır. Makarnanın glisemik indeksi 30-60 arasında yer alırken makarnayı orta şiddette pişirirseniz glisemik indeksi çok pişen makarnaya göre düşük olacaktır.
Bireyler tarafından karbonhidratların ne olduğu düzgün anlaşılması gereken bir konudur. Basit karbonhidratlar, kompleks karbonhitratlara bir göz atacak olursak eğer; basit karbonhidratlar kolay sindirilebilen ve kana çabuk karışan karbonhidratlardır. Örneğin; meyve şekeri, şeker, bal, reçel, kurabiyeler, bisküviler, alkollü içecekler gibi. Kompleks karbonhidratlar ise daha yavaş emilen ve kan şekerini daha az etkileyen bir yapıya sahiptir.
GLİSEMİK İNDEKS VE DİYET DÜZENİ
Karbonhidratları seçerken düşük glisemik indeksli olan tam tahıllı, posası yüksek olan besinleri seçmek gerekir. Beyaz un ve rafine tahıllardan yapılan ürünlerden uzak durulmalıdır. Diyetteki posa oranı arttıkça glisemik indeksi düşmektedir.
Sebzelerden brokoli, kabak, çiğ havuç, marul, kıvırcık, karnabahar, patlıcan, soğan, biber, turp, ıspanak, domates, avokado, badem, ceviz ve fındık glisemik indeksi sıfır kabul edilerek belirli oranda diyetinizde olabilir.
Yüksek glisemik indeksli beslenmenin bireye zararı kandaki şekerden sorumlu insülini uyarma şeklidir. İnsülinin fazla salınması da vücudumuz için zararlıdır. Yüksek glisemik indeksli besinlere pankreas devamlı maruz kalırsa yıllar içerisinde vücutta insülin direnci gelişmesi beklenen bir sonuçtur. İnsülin direnci ise kilo vermekte büyük bir engel olarak bireylerin karşısına çıkmaktadır.
Uzun süre aç kalan vücut, ani besin tüketimleri, aşırı miktarda yemek yemekte vücutta insülin direnci yapar. İnsülin salınımı devamlı yüksek seyrederse kan şekerindeki dengesizliklerden dolayı kan şekeri düşmeleri yaşanır. Bu tatlı ataklarına sebep olabilmektedir.
Glisemik indekse uygun beslenme şekli bireylerde kilolu ve obez olmayı önlerken ilerde gelişebilecek tip-2 diyabet, insülin direncine bir engel olmaktadır. Yine aynı şekilde gizli kan şekeri düşmeleri yaşayan bireylerin diyetinde glisemik indeks düzenlendiğinde gayet güzel geri dönüşler sağlanmaktadır. Sağlıklı ve mutlu günler dilerim Uzman Diyetisyen Merve İnce.
