Vegan Beslenme

Vegan (hayvan kaynaklı hiçbir ürünü tüketmeme) yaşamın belki de en önemli kısmını beslenme oluşturuyor. Hal böyle olunca ister istemez her kafadan bir ses çıkıyor, bir sürü yalan yanlış bilgiye maruz kalıyoruz.

Oysa vegan doktorlar, diyetisyenler, profesyonel sporcular yıllardır varlıklarını sürdürüyorlar. Üstelik sanıldığı gibi son 5-10 senedir değil. Hem ülkemizde hem de dünyada pek çok örneği mevcut. Yani bu durum kendini entel zaten bir avuç zibidinin işi değil.

Ben de bu hafta çok fazla maruz kalınca, bana en çok sorulan soruları ve yanıtlarını derleyeyim dedim.

PEKİ, PROTEİNİ NEREDEN ALIYORSUN?

Bu sorunun bana bu kadar sorulacağını rüyamda görsem inanmazdım. Hele bu soruyu soranların bazıları “sağlıklı yaşam için besin takviyesi” sattıkları için az biraz bilgi sahibiymiş gibi konuşmuyor mu, işte o zaman iş gerçekten eğlenceli oluyor.

Yetişkin bir insan kilosu başına 0.8 gram proteine ihtiyaç duyar. Yani 70 kiloysanız, 56 gram proteine ihtiyacınız vardır. Kuru baklagiller, tohumlar, kuruyemişler ve sebzelerden oluşan dengeli bir tabakla günlük ihtiyacınız olan tüm aminoasitleri almış olursunuz. Böyle yazınca kafanız karışıyorsa şöyle söyleyeyim: Bir tabak mercimek çorbası, bir kase nohut yemeği ve yanına domatesli bulgur pilavı ve bir de yeşil salatanın yanına gün içerisinde birkaç ceviz ve az da kabak çekirdeği tüketirseniz vücudunuza büyük iyilik yapmış olursunuz.

OMEGA 3 VE 6 NE OLACAK?

Omega 3 ve 6 bir şey olmayacak tabii. 100 gr kuru kekikte 4180 mg, 100 gr cevizde 2006 mg Omega3 var. Kekik, nane ve ceviz (en çok bilinenleri için örneği onlardan veriyorum) Omega 6 açısından oldukça zenginler. Keten tohumunu da duymayanınız kalmamıştır ama buraya notunu düşeyim: 100 gr. öğütülmüş keten tohumunda 5911 mg Omega 6 vardır.

DEMİR VE B12 MEVZUSU

Öncelikle kişisel olarak şunun altını çizmeliyim. Ben hayatımın gebelik dönemi hariç hiçbir bölümünde demir eksikliği yaşamadım. Kan değerlerim her zaman iyiydi. Hâlâ yılda en az bir kez kan bağışı yapıyorum ve en az bir kez de tahlillerimi (ön yargılı bir sonuç okumayla karşılaşmamak için vegan olduğumu belirtmeden) yaptırıyorum.

Demir içeren gıdaları C Vitamini ile birlikte tüketmeye, bu tüketimden hemen sonra çay-kahve içmemeye dikkat ederseniz vücudunuz da size yükselen bir demir emilimi ile karşılık verecektir. Kısaca pirinçli ıspanağa yoğurt koymazsanız iyi ancak ıspanağı çiğ olarak salatanıza ekleyip, birkaç damla zeytinyağı ve biraz da limonla süslerseniz muhteşem olur!

B12 ise sanıldığı gibi hayvan kaynaklı değil. B12 toprağın hemen üst katmanındaki bazı bakteri türlerinin eseri.  Endüstriyel hayvancılık kafeslere kapattığı hayvanların topraktan beslenmesine izin vermediği için zaten elde ettiğinizi düşündüğünüz B12, bu masumlara yemlerinin içine eklenen takviyelerle veriliyor. Dolayısıyla B12 eksiğinizi vegan bir takviyeden karşılamak hem etik hem de sağlık açısından çok daha uygun.

ALTERNATİF BULMAK ZOR

6 yıla yakın vejetaryen, 3 yıllık vegan olarak hiçbir sıkıntıyla karşılaşmadım. Bunu da geleneksel beslenme tarzımızda ufak tefek değişiklikler yaparak sağladım. Sebzeyi hangi mevsimin ürünüyse o dönemde yedim, soğan-sarımsak ikilisine hayatımda yer verdim. Probiyotik ihtiyacımı bazen turşudan bazen de evde kendi mayaladığım bitki bazlı sütlerden karşıladım.

Dışarıda alternatif bulmanın zor olduğunu da kabul ediyorum ancak esnaf lokantalarındaki zeytinyağlı yemekler, bulyonsuz çiğ köfteler, bazı paketli ürünler imdadınıza yetişecektir. Ayrıca yemeğinizi yanınızda taşımanız dengeli, sağlıklı ve ucuz beslenmeye erişiminizi kolaylaştıracaktır.

Yeryüzüne Özgürlük hareketinin vegan beslenme tablosu internette kolaylıkla bulunabiliyor. Yine Dr. Murat Kınıkoğlu’nun kitapları size rehber olabilir. Instagram ve Facebook’ta hakikaten basit, uygun fiyatlı ve nefis tarifler bulabileceğiniz yüzlerce hesap var. Vegan olun!