MİNERALLERİ BİR DE BÖYLE DEĞERLENDİRİN

MİNERALLERİ BİR DE BÖYLE DEĞERLENDİRİN

Besin maddeleri makro ve mikro olmak üzere 2’ye ayrılırlar. Makro besin maddeleri karbonhidrat, protein ve yağdan oluşur. İşte mineral maddeleri biz mikro grubun içinde inceleriz. Mineraller de demir, kalsiyum ve sodyum gibi elementlerdir. Böyle söyleyince biraz basit gibi görünüyor olabilirler ancak kemik yapısından hormonlara kadar çok farklı işlevlere sahiplerdir, tek bir işlevi yoktur o da enerji kaynağı olarak kullanılamamaları. Mineral maddeler vücudumuzun toplam ağırlığının % 5 ile %6’sını oluşturur ve bu oran cinsiyet, yaş gibi faktörlere göre değişiklik göstermektedir. Genelde erkek bireylerin vücut mineral oranı çok daha yüksektir ve bu nedenledir ki iskelet kütleleri de fazladır.

Mineral maddeler besin zincirine su ve toprak aracılığı ile önce bitkilere daha sonra hayvanlara ve bitki-hayvan tüketimi sonrasında da sonunda insan vücudunda olurlar. Daha somut bir örnekle minerallerin besin zincirine geçişini anlatabiliriz aslında; örneğin iyot mineralinin eksik olduğu topraklarda yaşayan insanlarda guatr hastalığı gözlemlenmiştir. Buna benzer ülkemizde de bazı topraklardaki mineral eksiklik ve fazlalığına bağlı hastalıkların mevcut olduğu bilinmektedir.

Aslında mineraller için değinmek istediğim konu çok farklı: Biyoyararlılık.

Biz diyetisyenler olarak diyet listelerimizi hazırlarken sağlık açısından da değerlendirmelerde bulunuyoruz. Şöyle ki, demir emilimini engelleyici öğünler yazmamaya çalışıyoruz, kalsiyumunuzu engelleyici içecek ve yiyeceklerinizin porsiyon ve miktarlarını değiştirmeye çalışıyoruz ve daha az kalorili ama daha fazla vitamin ve mineral içeren besinlerle liste oluşturmaya çalışıyoruz. Ancak vitamin ve minerallerin hangi besinde daha fazla olduğunu dikkate alarak listeler oluşturamayız kusura bakmayın. Neden mi? Çünkü önemli olan tüketilen besindeki minerallerin biyoyararlılığı! Şöyle anlatayım; ıspanaktaki demir miktarı gayet yüksektir ancak insan vücudunun bunu kullanabilmesi için 10-20 kat daha fazla ıspanak yemelidir ki bu da imkansız. Miktar neden bu kadar arttı çünkü biz ıspanaktaki demirin ancak %5 inden fayda sağlayabiliyoruz. Başlayalım bakalım incelemeye, bazı mineralin biyoyararlılığı nasıl:

Kalsiyum: Yetişkinler için biyoyararlığı %30 civarındadır ancak gebelik, emziklilik, ergenlik ve büyüme çağında bu oran %50yi bulmaktadır. Ayrıca kalsiyumun emilimi için de D vitaminine ihtiyaç vardır. Yani kalsiyumun biyoyararlığını D vitamini eksikliği etkilemektedir. Bir diğer biyoyararlığı etkileyen ve azaltan faktörde gıdalardaki kimyasallardır, örneğin; tahıllarda bulunan fitat.

Sodyum ve Potasyum: Her iki mineral için biyoyararlılık oranı olarak % 60-80 lerden bahsedebiliriz. Bu iki mineralin biyoyararlılık oranlarında etkili olan bir çok hormon bulunmaktadır. Bu görevde böbreklerin büyük sorumlulukları vardır.

Demir: Demirin biyoyararlılığını etkileyen faktörler; demirin vücuttaki düzeyi, gıdalardaki demirin şekli (hem ve hem olmayan), diyetin içeriği. Düşük demir seviyelerinde emilim oranı artırılarak biyoyararlılık yükselecektir ancak yeterli bir demir düzeyi söz konusuysa emilim oranı toplam gereksinim düşünülerek azalacaktır. Bitkisel protein kaynaklarında bulunan demir hem olmayan demirdir ve hayvansal protein kaynaklarında bulunan hem demire göre biyoyararlığı çok daha düşüktür.

Çinko: Fitat tıpkı kalsiyumda olduğu gibi çinkonun da biyoyararlılığını düşürmektedir. Yapılan araştırmalarda insanların sürekli mayalanmamış ekmek tüketimine bağlı olarak çinko eksikliği görülmüş çünkü mayalanmamış ekmekte fitat daha fazla ihtiva eder. Mayalanma işlemi esnasında fitat parçalanır.

İşte sevgili okurum, bu kez sana mineraller şu meyvede, bu sebzede daha fazla konusundan bahsetmedik. Daha ayrıntılı dikkat ettiğimiz noktaları seninle de paylaştık. Unutma tükettiklerini ve hatta porsiyonlarını sağlıklı sanabilirsin, peki vücudun ne kadarını sağlığın için harcıyor? Tüm bu ayrıntılara dikkat eden listeler olmalı hayatında.

Yaz geldi hızlıca kilo verelim yok, yapabileceğinizin en sağlıklısını yapmak var.



, , ,

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.